Existen muchas teorías psicológicas sobre las causas de la ansiedad y el modelo cognitivo es una de ellas. Este modelo se basa en la idea de que los pensamientos negativos producen ansiedad. «Cognición» no es más que una palabra técnica que significa lo mismo que «pensamiento».
Cada vez que te sientes angustiado o asustado es porque te estás diciendo a ti mismo que va a suceder algo terrible. Por ejemplo, si te da miedo viajar en avión y el aparato entra en una zona de turbulencias, quizás sientas pánico porque piensas: «¡Este avión se va a estrellar!». Después te imaginas los gritos de los pasajeros mientras el aparato se desploma envuelto en llamas.
Tu miedo no es consecuencia de las turbulencias, sino de los mensajes que te transmites a ti mismo. Entonces, cuando cambies tu manera de pensar, podrás cambiar tu manera de sentirte.
Luego de leer y poniendo a prueba tu forma de pensar, hay de dos opciones de enfrentar a la ansiedad, es decir, o piensas: «Mis problemas son demasiado graves». Y, en tal caso, lo más probable es que te sientas desanimado e impotente. O puede que pienses: «Eh, esto parece interesante y tiene lógica. Quizá pueda ayudarme». En tal caso, lo más probable es que te sientas animado e interesado. La situación es exactamente la misma en ambos casos. Cada lector está leyendo lo mismo, pero sus sentimientos acerca de lo que está leyendo serán consecuencia únicamente de su manera de pensar.
Interpretamos constantemente lo que está pasando, pero al tratarse de un proceso automático, no somos conscientes de que lo hacemos. Los pensamientos nos fluyen por la mente sin más, pero tienen el poder de producir emociones positivas y negativas fuertes.
El modelo cognitivo
Se basa en la idea de que cada tipo de pensamiento, o cognición, produce un tipo determinado de sentimiento.
Por ejemplo, si te sientes triste o deprimido, lo más probable es que te estés diciendo que se debe a que has perdido a una persona querida o a la pérdida de algo importante para tu sentido de la autoestima.
Si te sientes culpable o avergonzado, te estás diciendo a tí mismo que eres malo o que has transgredido tus valores personales.
Si te sientes desesperado, te estás diciendo que las cosas no cambiarán nunca.
Y si te sientes lleno de ira, te estás diciendo que una persona te está tratando de manera injusta o que está intentando aprovecharse de ti. También puede que te estés diciendo que la otra persona es un imbécil egocéntrico.
Cuando empiezas a sentirte angustiado, tus pensamientos y sentimientos negativos comienzan a reforzarse unos a otros, en un círculo vicioso. Los pensamientos catastróficos producen sentimientos de ansiedad y de miedo, y estos sentimientos desencadenan más pensamientos negativos. Los pensamientos parecerán completamente realistas, pero no lo son. Cuando te sientes angustiado, te estás diciendo cosas que, sencillamente, no son ciertas.
Ésta es una de las diferencias principales entre la ansiedad neurótica y el miedo saludable. Ambos son por entero una consecuencia de tus pensamientos, pero los pensamientos que desencadenan el miedo saludable no están distorsionados.
El miedo saludable es consecuencia de una percepción realista del peligro. Sin embargo, el miedo saludable no requiere tratamiento. Si corres un peligro verdadero, una cierta dosis de miedo saludable puede servir para salvarte la vida.
Por el contrario, la ansiedad neurótica no cumple ninguna función útil, pues no está relacionada con ninguna amenaza verdadera. Los pensamientos que provocan estos sentimientos serán siempre unos pensamientos distorsionados e ilógicos.
El modelo de la exposición
El modelo cognitivo nos decía que cuando uno cambia su forma de pensar, puede cambiar su manera de sentirse, pues bien, el modelo de la exposición funciona de manera distinta: Cuando uno está angustiado, siempre está evitando algo que teme. Si plantas cara al monstruo que más temes, vencerás tus miedos.
Existen muchas maneras distintas de hacer frente a nuestros miedos. Como por ejemplo, reflexionar sobre las opciones que tienes en relación a ese miedo, qué ganas, qué pierdes, para luego llegar a una conclusión de que lo que quieres ser y/o hacer. Dándote cuenta de que tarde o temprano, tendrás que enfrentar a eese miedo y superarlo. Asimismo puedes poco a poco enfrentar a ese miedo, acercándote, viéndolo, tocándolo, hasta que poco a poco lo superes.
Aquí un ejemplo:
Cuando era joven, tenía miedo a la sangre. Aquello no era un gran problema hasta que ingresé en la Facultad de Medicina. ¡Cuando, en el segundo año, llegó el momento de aprender a extraer sangre, me di cuenta de que no quería saber nada de eso! De modo que dejé la Facultad de Medicina durante un año. En el transcurso de aquel año, reflexioné sobre las opciones que tenía y llegué a la conclusión de que lo que quería era ser médico. Pero me di cuenta de que, tarde o temprano, tendría que apretar los dientes y superar mi miedo a la sangre. Antes de empezar como interno, decidí trabajar como voluntario en la sala de urgencias del Hospital Highland, en Oakland, California, durante un mes. Era un centro importante de emergencias de traumatología y atendía unas ocho mil emergencias al mes. A nuestra sala de urgencias llegaba mucha gente en bastante mal estado, por lo que me figuré que sería un buen sitio para superar mi miedo a la sangre.
Cuando entré por primera vez en Urgencias, estaba tan angustiado que tenía la impresión de estar flotando. No tenía ni idea de qué me esperaba allí. Pero tampoco estaba tan mal. Había dos alcohólicos con delirium tremens y varias personas con infecciones o fracturas, pero nada sangriento ni traumático. Sin embargo, al poco rato oí a lo lejos las sirenas que se acercaban y tuve una sensación repentina de espanto. Cuando las sirenas se oyeron con más fuerza, mi ansiedad se multiplicó y empecé a sentirme mareado. Oí de pronto a varios policías y personal de la ambulancia que gritaban frenéticamente mientras corrían por el pasillo de entrada de Urgencias, empujando un cuerpo ensangrentado en una camilla, tan deprisa como podían.
Entraron en la sala principal de traumatología y una docena de médicos y enfermeras entraron a toda prisa y se pusieron a trabajar con el paciente, intentando desesperadamente salvarle la vida. Le pusieron agujas intravenosas grandes en los brazos y en las piernas y empezaron a bombearle fluidos a toda prisa, apretando las bolsas de fluidos con esfigmomanómetros para intentar mantenerle la presión sanguínea, que le caía en picado.
Yo miraba desde el pasillo y pregunté a una de las enfermeras qué había pasado. Ella me explicó que aquel hombre era un terrorista que había querido poner una bomba en el ayuntamiento, pero que la bomba le había explotado en las manos cuando la estaba preparando. Apenas vivía. Teníagraves quemaduras en la cara, el pecho y los brazos, y parecía que le faltaba la mayor parte de la piel por encima de la cintura. Yo apenas era capaz de mirarlo. Entonces, la enfermera me tiró de la manga y me dijo: «Tienes que ayudar». Le expliqué que yo no era más que un estudiante de Medicina, que no tenía experiencia en esas cosas y que no sabía qué hacer. Ella me dio un cepillo de dientes y me dijo:
—¡Ponte a trabajar con esto!
Yo le dije: —Este tipo está al borde de la muerte ¿y quieres que me ponga a lavarle los dientes?
—¡No! —dijo ella—. ¿No ves todas esas motas negras en su tejido? Eso es pólvora. Tienes que limpiársela; si no, lo envenenará.
Era una tarea horrible, pues todo su pecho no era más que una masa de carne viva, ensangrentada. Me obligué a ponerme a frotar con el cepillo, con las manos en todo aquel tejido ensangrentado. Y era la época en que no solíamos llevar siempre guantes, de modo que estaba aterrorizado. Pero no podía dejarlo porque estaba en juego la vida de aquel hombre, así que tuve que aguantar. Me alegré de que estuviera inconsciente y no sintiera nada. Después de unos diez minutos de auténtico
pánico y mareo, me pasó una cosa extraña. Mi ansiedad empezó a reducirse y, de pronto, desapareció.
En un abrir y cerrar de ojos, «curó» su fobia a la sangre. Se había expuesto a la llamada técnica de «la inundación». En vez de evitar lo que tememos, nos exponemos a ello intencionadamente y nos inundamos de ansiedad. No luchamos contra la ansiedad ni intentamos controlarla; sencillamente, nos rendimos ante ella. Con el tiempo, la ansiedad se quema sola y estamos curados.
El modelo de la emoción oculta
Esta teoría psicológica se basa en la idea de que la causa de toda ansiedad es la amabilidad. Las personas con tendencia a tener ansiedad son casi siempre personas que quieren agradar a la gente, que temen los conflictos y los sentimientos negativos, como la ira.
Cuando te sientes trastornado, escondes tus problemas bajo la alfombra porque no quieres trastornar a nadie. Lo haces de manera tan rápida y automática que ni siquiera eres consciente de haberlo hecho. Después, vuelven a salir a la luz tus sentimientos negativos, pero disfrazados, en forma de ansiedad, de preocupaciones, de miedos o de sentimientos de pánico.
Es frecuente que tu ansiedad desaparezca cuando saques a relucir los sentimientos ocultos y resuelvas el problema que le inquieta. Puede que desarrolles fobias o ataques de pánico o que empieces a tener obsesiones sobre tu familia, tu situación económica o tu salud. Puede surgir cualquier tipo de ansiedad, pero el dinamismo es casi siempre el mismo: estás trastornado por algo, pero no quieres reconocerlo.
El problema oculto no suele ser algo que esté enterrado en el pasado, sino algo muy evidente en el aquí y el ahora. Puede que estés trastornado por tu jefe o molesto con un amigo o un familiar tuyo. Cuando traigas a la atención consciente el conflicto o la emoción oculta, comprenderás de pronto por qué has estado sufriendo ansiedad, miedo o pánico. Es frecuente que la ansiedad desaparezca cuando expreses los sentimientos que te has estado guardando.
Así pues, ahora ya conoces tres modos poderosos de vencer la ansiedad. Las técnicas cognitivas te ayudarán a desmentir los pensamientos y actitudes negativas que te hacen sentirte angustiado y deprimido. Las técnicas de exposición te ayudarán a hacer frente al monstruo del que has estado huyendo.
Y la técnica de la emoción oculta te ayudará a localizar los conflictos o emociones ocultas que hayas estado pasando por alto o escondiendo bajo la alfombra.
En Noebo podemos ayudarte a controlar y transformar esos pensamientos ansiosos. Estamos para acompañarte en este y otros procesos.
Texto extraído del libro: «Adiós, ansiedad. Cómo superar la timidez, los miedos, las fobias y las situaciones de pánico, de David D. Burns».